As emoções fazem parte da experiência humana e dão sentido, profundidade e conexão à vida. Elas nos ajudam a reconhecer necessidades, frustrações, limites e direitos, orientando decisões e mudanças importantes. O problema, em geral, não está em sentir emoções como a ansiedade ou a tristeza, mas na dificuldade de reconhecê-las, aceitá-las e seguir funcionando apesar delas. Muitas pessoas acabam se sentindo sobrecarregadas por suas emoções e passam a temê-las, acreditando que sentimentos intensos impedem um comportamento eficaz.
As emoções não se resumem a um único aspecto, mas envolvem diferentes processos que atuam em conjunto. Elas incluem a avaliação da situação, as sensações físicas, a direção da atenção ou do objetivo, a vivência subjetiva do sentimento, as reações corporais e, frequentemente, a forma como nos relacionamos com outras pessoas. Por exemplo, na ansiedade, a pessoa pode perceber uma preocupação específica, sentir alterações no corpo, direcionar o foco para suas capacidades, experimentar sensações desagradáveis, ficar inquieta e expressar esse estado a alguém próximo.
A regulação emocional diz respeito às formas como as pessoas lidam com emoções intensas, especialmente em situações estressantes. Quando as emoções aumentam muito de intensidade, podem gerar mais sofrimento e levar a comportamentos prejudiciais, como abuso de substâncias, isolamento, ruminação ou esquiva. Esses comportamentos até podem aliviar o desconforto no curto prazo, mas tendem a dificultar o manejo emocional no futuro.
A desregulação emocional ocorre quando a pessoa tem dificuldade em lidar ou processar suas emoções, seja por um aumento excessivo da intensidade emocional, que se torna opressora, seja por uma redução excessiva, como o entorpecimento ou a dissociação emocional. Já a regulação emocional funciona como um “termostato”, ajudando a manter as emoções em um nível tolerável, permitindo que sejam vivenciadas e manejadas de forma mais equilibrada. Esse processo depende do contexto e da situação, não sendo, por si só, bom ou ruim.
Por fim, estratégias adaptativas de enfrentamento como resolução de problemas, assertividade, busca de apoio social e reavaliação das situações favorecem um funcionamento mais saudável e alinhado aos objetivos pessoais. Em contraste, estratégias não adaptativas podem até reduzir o sofrimento momentaneamente, mas não contribuem para o bem-estar e os propósitos valorizados pelo indivíduo a longo prazo.
- Relaxamento Muscular Progressivo
O Relaxamento Muscular Progressivo é uma técnica que ajuda a reduzir a tensão física e emocional por meio da contração e do relaxamento consciente dos músculos do corpo. A proposta é simples: ao aprender a perceber a diferença entre músculos tensos e relaxados, a pessoa passa a reconhecer sinais precoces de estresse e a reduzir a ativação corporal de forma intencional.
Essa prática é especialmente útil em momentos de ansiedade, estresse intenso, agitação emocional ou dificuldade para dormir.
Instruções:
Encontre um lugar tranquilo, onde você possa ficar sentado ou deitado de forma confortável, sem interrupções. Permita que seu corpo fique apoiado e comece prestando atenção apenas na sua respiração, inspirando lentamente pelo nariz e soltando o ar pela boca algumas vezes, sem esforço.
Agora, leve sua atenção para os pés. Contraia os músculos dos pés, como se estivesse tentando apertá-los ou empurrá-los para baixo. Mantenha essa tensão por alguns segundos, percebendo como o músculo fica rígido. Em seguida, solte completamente a contração e permita que os pés relaxem. Observe a sensação de alívio e de relaxamento que surge ao liberar a tensão.
Depois, leve a atenção para as pernas. Contraia os músculos das panturrilhas e das coxas, sustentando a tensão por alguns instantes. Perceba o esforço envolvido em manter os músculos contraídos. Então, solte devagar e deixe as pernas ficarem pesadas e relaxadas, notando a diferença entre o estado de tensão e o de relaxamento.
Em seguida, concentre-se no abdômen. Contraia a barriga, como se estivesse enrijecendo o centro do corpo. Segure por alguns segundos e depois relaxe completamente, permitindo que a respiração fique mais solta e natural.
Agora, leve a atenção para o peito e os ombros. Inspire, contraia essa região, elevando levemente os ombros se quiser. Mantenha a tensão por alguns segundos e, ao soltar o ar, libere totalmente os músculos, deixando os ombros caírem e se afastarem das orelhas.
Passe para as mãos e braços. Feche os punhos com firmeza, tensionando mãos, antebraços e braços. Segure por alguns segundos e depois abra as mãos, soltando os dedos e permitindo que os braços relaxem ao longo do corpo.
Leve agora a atenção para o pescoço. Contraia suavemente essa região, sem forçar, apenas percebendo a tensão. Em seguida, solte e permita que o pescoço fique solto e apoiado.
Por fim, concentre-se no rosto. Aperte levemente a mandíbula, feche os olhos com firmeza e contraia a testa. Segure por alguns segundos e depois relaxe todo o rosto, deixando a boca entreaberta, a testa lisa e os olhos descansados.
Quando terminar, permaneça por alguns instantes apenas observando o corpo como um todo. Note como ele está mais solto, mais pesado ou mais calmo. Continue respirando de forma lenta e tranquila antes de encerrar o exercício.
Referencial teórico
Leahy, Robert L. Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental / Robert L. Leahy, Dennis Tirch, Lisa A. Napolitano; tradução: Ivo Haun de Oliveira; revisão técnica: Irismar Reis de Oliveira. – Porto Alegre: Artmed, 2013.
LINEHAN, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o paciente. Artmed Editora, 2018.
