As emoções fazem parte da experiência humana e dão sentido, profundidade econexão à vida. Elas nos ajudam a reconhecer necessidades, frustrações, limites edireitos, orientando decisões e mudanças importantes. O problema, em geral, nãoestá em sentir emoções como a ansiedade ou a tristeza, mas na dificuldade dereconhecê-las, aceitá-las e seguir funcionando apesar delas. Muitas pessoasacabam se sentindo sobrecarregadas por suas emoções e passam a temê-las,acreditando que sentimentos intensos impedem um comportamento eficaz.
As emoções não se resumem a um único aspecto, mas envolvem diferentesprocessos que atuam em conjunto. Elas incluem a avaliação da situação, assensações físicas, a direção da atenção ou do objetivo, a vivência subjetiva dosentimento, as reações corporais e, frequentemente, a forma como nosrelacionamos com outras pessoas. Por exemplo, na ansiedade, a pessoa podeperceber uma preocupação específica, sentir alterações no corpo, direcionar ofoco para suas capacidades, experimentar sensações desagradáveis, ficar inquietae expressar esse estado a alguém próximo.
A regulação emocional diz respeito às formas como as pessoas lidam comemoções intensas, especialmente em situações estressantes. Quando asemoções aumentam muito de intensidade, podem gerar mais sofrimento e levar acomportamentos prejudiciais, como abuso de substâncias, isolamento, ruminaçãoou esquiva. Esses comportamentos até podem aliviar o desconforto no curto prazo,mas tendem a dificultar o manejo emocional no futuro.
A desregulação emocional ocorre quando a pessoa tem dificuldade em lidar ouprocessar suas emoções, seja por um aumento excessivo da intensidadeemocional, que se torna opressora, seja por uma redução excessiva, como oentorpecimento ou a dissociação emocional. Já a regulação emocional funcionacomo um “termostato”, ajudando a manter as emoções em um nível tolerável,permitindo que sejam vivenciadas e manejadas de forma mais equilibrada. Esseprocesso depende do contexto e da situação, não sendo, por si só, bom ou ruim.
Por fim, estratégias adaptativas de enfrentamento como resolução de problemas,assertividade, busca de apoio social e reavaliação das situações favorecem umfuncionamento mais saudável e alinhado aos objetivos pessoais. Em contraste,estratégias não adaptativas podem até reduzir o sofrimento momentaneamente,mas não contribuem para o bem-estar e os propósitos valorizados pelo indivíduo alongo prazo.
O Relaxamento Muscular Progressivo é uma técnica que ajuda a reduzir a tensãofísica e emocional por meio da contração e do relaxamento consciente dosmúsculos do corpo. A proposta é simples: ao aprender a perceber a diferençaentre músculos tensos e relaxados, a pessoa passa a reconhecer sinais precocesde estresse e a reduzir a ativação corporal de forma intencional.
Essa prática é especialmente útil em momentos de ansiedade, estresse intenso,agitação emocional ou dificuldade para dormir.
Instruções:
Encontre um lugar tranquilo, onde você possa ficar sentado ou deitado de formaconfortável, sem interrupções. Permita que seu corpo fique apoiado e comeceprestando atenção apenas na sua respiração, inspirando lentamente pelo nariz esoltando o ar pela boca algumas vezes, sem esforço.
Agora, leve sua atenção para os pés. Contraia os músculos dos pés, como seestivesse tentando apertá-los ou empurrá-los para baixo. Mantenha essa tensãopor alguns segundos, percebendo como o músculo fica rígido. Em seguida, soltecompletamente a contração e permita que os pés relaxem. Observe a sensação dealívio e de relaxamento que surge ao liberar a tensão.
Depois, leve a atenção para as pernas. Contraia os músculos das panturrilhas e dascoxas, sustentando a tensão por alguns instantes. Perceba o esforço envolvido emmanter os músculos contraídos. Então, solte devagar e deixe as pernas ficarempesadas e relaxadas, notando a diferença entre o estado de tensão e o de relaxamento.
Em seguida, concentre-se no abdômen. Contraia a barriga, como se estivesseenrijecendo o centro do corpo. Segure por alguns segundos e depois relaxecompletamente, permitindo que a respiração fique mais solta e natural.
Agora, leve a atenção para o peito e os ombros. Inspire, contraia essa região,elevando levemente os ombros se quiser. Mantenha a tensão por alguns segundose, ao soltar o ar, libere totalmente os músculos, deixando os ombros caírem e seafastarem das orelhas.
Passe para as mãos e braços. Feche os punhos com firmeza, tensionando mãos,antebraços e braços. Segure por alguns segundos e depois abra as mãos, soltandoos dedos e permitindo que os braços relaxem ao longo do corpo.
Leve agora a atenção para o pescoço. Contraia suavemente essa região, sem forçar,apenas percebendo a tensão. Em seguida, solte e permita que o pescoço fique solto e apoiado.
Por fim, concentre-se no rosto. Aperte levemente a mandíbula, feche os olhos comfirmeza e contraia a testa. Segure por alguns segundos e depois relaxe todo o rosto,deixando a boca entreaberta, a testa lisa e os olhos descansados.
Quando terminar, permaneça por alguns instantes apenas observando o corpocomo um todo. Note como ele está mais solto, mais pesado ou mais calmo.Continue respirando de forma lenta e tranquila antes de encerrar o exercício.
Leahy, Robert L. Regulação emocional em psicoterapia: um guia para o terapeutacognitivo-comportamental / Robert L. Leahy, Dennis Tirch, Lisa A. Napolitano;tradução: Ivo Haun de Oliveira; revisão técnica: Irismar Reis de Oliveira. – PortoAlegre: Artmed, 2013.
LINEHAN, Marsha M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapiacomportamental dialética para o paciente. Artmed Editora, 2018.
